这 8 个实用建议是健康饮食的基础，帮助您做出更好的选择。健康饮食的关键在于摄入的卡路里与消耗的能量之间的平衡。此外，您还需要摄入广泛的食物，以保持均衡的饮食，让您的身体获得所需的所有营养。建议男性每天摄入 2,500 卡路里，女性则为 2,000 卡路里。大多数人的摄入量超过了这个数，导致了超重。

1. 将您的餐食以高纤维的淀粉类碳水化合物为基础。

淀粉类碳水化合物应占您所吃食物的三分之一以上。这些食物包括土豆、面包、米饭、意大利面和谷物。选择全麦意大利面、糙米或带皮的土豆等高纤维或全谷物的选项。这些食物含有更高的纤维，可以让您更长时间感到饱腹。

尽量在每餐中至少包含一种淀粉类食物。许多人认为淀粉类食物会导致肥胖，但碳水化合物产生的卡路里比脂肪少。注意在烹饪和上菜时添加的脂肪，因为这些会增加卡路里摄入——例如薯片中的油、涂在面包上的黄油和意大利面中的奶油酱。

2. 多吃水果和蔬菜。

建议每天至少摄入 5 份水果和蔬菜。这些食物可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干燥的或榨汁的。每份新鲜、罐装或冷冻的水果和蔬菜相当于 80 克，一份干果为 30 克，一份果汁、蔬菜汁或未加糖的奶昔相当于 150 毫升的杯子。

3. 增加鱼类的摄入，特别是油性鱼。

鱼是优质蛋白质的良好来源，含有丰富的维生素和矿物质。每周至少摄入 2 份鱼，其中至少 1 份为油性鱼。油性鱼富含 omega-3 脂肪酸，有助于预防心脏问题。

油性鱼包括：

• 三文鱼

• 虹鳟鱼

• 鲱鱼

• 沙丁鱼

• 鳕鱼

非油性鱼包括：

• 小鱼

• 鳕鱼

• 鳗鱼

• 鳕鱼油

• 金枪鱼

• 方头鱼

• 黑线鳕

您可以选择新鲜、冷冻或罐装的鱼，但请记住，罐装和熏制的鱼通常含盐量较高。

4. 减少饱和脂肪和糖的摄入。

饱和脂肪

饮食中需要一定量的脂肪，但要注意您所摄入的脂肪的种类和数量。主要有两种类型的脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会导致血液中的胆固醇升高，从而增加心脏病的风险。

男性和女性每天允许的饱和脂肪摄入量分别为 30 克和 20 克。11 岁以下的儿童应摄入比成年人更少的饱和脂肪，但低脂饮食不适合 5 岁以下的儿童。

饱和脂肪在许多食物中都能找到，例如：

• 肉类的肥厚切块

• 香肠和火腿

• 黄油

• 硬奶酪

• 奶油

• 蛋糕

• 饼干

• 馅饼

为了保持健康饮食，尽量避免饱和脂肪，选择含有不饱和脂肪的食物，如植物油（橄榄油）、油性鱼和鳄梨。在吃肉时，将其切成更薄的片，并去掉多余的脂肪。

所有脂肪都含有大量能量，因此应适量摄入。

糖

持续食用含糖量高的食物和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。

1. 自由糖是指添加到食物和饮料中的所有糖，或自然存在于蜂蜜、糖浆和未加糖的果汁和奶昔中的糖。您应减少这种糖的摄入，但水果和牛奶中的糖是可以接受的。许多包装食品和饮料的自由糖含量惊人。

一些含自由糖的食物包括：

• 含糖汽水

• 含糖谷物

• 蛋糕

• 饼干

• 糖果和布丁

• 乳制品和巧克力

• 酒精饮料

在这方面，食品标签非常有用。请利用它们，检查食物中的糖含量。每 100 克中超过 22.5 克糖被视为高糖，而每 100 克中少于 5 克糖则被视为低糖。

5. 减少盐的摄入：成人每天少于 6 克

过量摄入盐可能导致血压升高。高血压患者面临心脏病和中风的风险更高。

即使您没有在食物中添加盐，您仍可能摄入了超过推荐的盐量。您摄入的约四分之三的盐来自食物本身，如早餐谷物、汤、面包和调味汁。

使用食品标签来减少盐的摄入。每 100 克中超过 1.5 克盐被视为过量。成年人和 11 岁以上的儿童每天不应摄入超过 6 克盐。对于更小的儿童，允许的摄入量应更少。

6. 增加活动量。

除了健康饮食，定期锻炼也有助于降低严重健康问题的风险。这对您的整体健康非常重要。

超重和肥胖可能带来许多风险，包括：2 型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重不足也可能对您的健康构成威胁。

大多数成年人需要通过减少卡路里摄入来减轻体重。如果您打算减肥，请尽量少吃，多活动。保持健康和均衡的饮食将帮助您达到理想体重。您可以使用 BMI 计算器找到适合您的体重。

7. 不要口渴

您需要喝大量液体，以防止身体脱水。除了从食物中获得的液体外，建议每天饮用 6 到 8 杯饮料。所有非酒精饮料都是可以接受的，但水、低脂牛奶和低糖饮料（如茶和咖啡）是更健康的选择。

请记住，在炎热的天气或运动时，以及为了保持健康饮食，增加液体的摄入。

8. 不要忽视早餐。

一些人为了减肥而跳过早餐。然而，一顿健康的早餐应富含纤维，且脂肪、糖和盐含量较低，是均衡饮食的一部分，有助于您获得所需的营养。

低糖的全谷物搭配低脂牛奶和切好的水果，构成了一顿适合健康饮食的美味早餐。

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